【中村格子のエクササイズ】お腹/下腹/太もも/O脚//二の腕/を引きしめる!ツンツン体操(くれび体操)2016年版のやり方は?

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整形外科医・医学博士でありながら、スポーツドクターとしても活躍する中村格子先生。

スピードスケート日本代表チームのチームドクターもされており、メディアにも多数出演されています。

今回は、そんな中村格子先生が実践するエクササイズを用いた、体の引き締め方についてまとめてみたいと思います。

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中村格子先生のお腹/下腹のエクササイズ

中村格子先生いわく、お腹がぽっちゃりしてしまう理由には4つのタイプがあるそうです。

1.脇腹ポッコリタイプ
2.下腹ポッコリタイプ
3.兵隊さんタイプ
4.お腹一周浮き輪タイプ

1.脇腹ポッコリタイプ

お腹が出てきたと思って一生懸命腹筋のトレーニングをするが、細くなりません。
腹斜筋を鍛えるのがポイント。
出典:marutto50.blog.fc2.com

脇腹ポッコリタイプには、腹斜筋を鍛えるトレーニングが2種類あるようです。

①左足を前に出し、右腕を上げ身体を左側に倒す
②息を吐きながらゆっくり体を戻す
③左右の足と手を組み換え、5回ずつ行う
①右足を前に出し、胸の前で腕を組み四角形を作る
②腕の形を崩さずに息を吐きながら右側に2回、腰をひねる
 2回目は深く腰をひねる
③足をひねりを反対にして5回ずつ行う

2.下腹ポッコリタイプ

猫背で姿勢が悪い。
姿勢を維持するために抗重力筋(脊柱規律筋や広背筋など)、主に背中側に付いている筋肉が衰えると、筋肉で体を支えられず、背中が丸くなってしまいます。
抗重力筋が弱ってくると、お腹の筋肉もほとんど使われません。
すると下腹だけが出てしまうことに。

姿勢を整えることだけでも、下腹ポッコリが解消されます。
出典:marutto50.blog.fc2.com

下腹ポッコリタイプには、姿勢トレーニング抗重力筋を伸ばすトレーニングがあります。

【姿勢トレーニング】
①下腹に手を当てて三角形を作る
②お尻に力を入れながら骨盤を意識して腰を前後に動かす。
この時、指先が地面と垂直になった所が骨盤の正しい位置。
骨盤の正しい位置を築いた時に直していく
【抗重力筋を伸ばすトレーニング】
①両腕を真上に前から伸ばして上げて、息を吐きながら腕を横からゆっくり下へ戻すだけ

3.兵隊さんタイプ

がっしりした男性に多い。筋肉質なのに、お腹だけ出ている人も。
胸を張りすぎていることでお腹が正面にせり出しています。 前屈してみると、かがめません。
身体が硬いのが特徴。
腸腰筋というお腹と股関節をつなぐ筋肉が硬くなってしまったり、ハムストリングスというもも裏の筋肉が硬くなってしまっています。
腸腰筋が硬くなると体が背中に引っ張られお腹が前にせり出します。
ストレッチをしっかりやると自然と体を働かせられるようになります。
出典:marutto50.blog.fc2.com

兵隊さんタイプには、腸腰筋トレーニングもも裏ストレッチがあります。

【腸腰筋トレーニング】
①右ひざをついて片ひざ立ちになる
②骨盤をまっすぐにするイメージで腰を前後に動かす
③左の太ももに手を添えてひざを曲げ10秒間伸ばす
④元の姿勢に戻したら骨盤を後ろに動かす
⑤左右の足を入れ替えて1回ずつ行う
【もも裏ストレッチ】
①仰向けに寝て、右足を上げ膝を伸ばしつま先を上下に10回動かす
②左右の足を入れ替えて1回ずつ、慣れるまでは無理のない角度で行う

4.お腹一周浮き輪タイプ

年齢とともに減少した筋肉が重力に負け、支えられなくなっています。
腹横筋を鍛えるのがポイント。
腹横筋は筋繊維が横方向に走っており、身体のコルセットの役割をしています。
付近の中でも最も深い部分にあるため意識して鍛えないと、年齢とともにどんどん衰え身体を支え切れなくなってしまいます。
出典:marutto50.blog.fc2.com

お腹一周浮き輪タイプには、寝ておこなう腹横筋トレーニング立っておこなう腹横筋トレーニングがあります。

【寝ておこなう腹横筋トレーニング】
①仰向けに寝て、腕をまっすぐ上げて身体を伸ばす
②息を吐きながら腕を前に出し、もう一度まっすぐに伸ばす
 腕を上げる時、お腹が伸びている事を意識する
③腕を上げた状態で脚を10回ぶらぶらさせる
【立っておこなう腹横筋トレーニング】
①かかとを上げ、腕を真上に伸ばし、上半身を左右に10回揺らす
   上半身を曲げた時に息を吐く

出典:marutto50.blog.fc2.com

中村格子先生の太もものエクササイズ

中村格子先生の太ももを細くするストレッチです。

①仰向けの状態で寝転ぶ
②膝をまっすぐにのばしたまま、足を床と垂直になるようにまっすぐあげますこの状態を10秒キープし、ゆっくりと元の体勢に戻す
③この動作を5回くり返す
①うつぶせになり、片足ずつ、上にあげていく。無理せずにあげられるところまで。足の裏側の筋肉を意識してください。この状態を10秒キープし、ゆっくりと元の体勢に戻す

これを5セット

出典:5min-massage.com

中村格子先生のO脚改善美脚エクササイズ

O脚改善効果のある美脚エクササイズの方法です。

このエクサイズのポイントは、日常生活ではほとんど伸ばすことがなく筋肉や筋が凝り固まっている脚の裏側をしっかりと伸ばすというものです。
出典:bkprs.com/

【脚の裏側をのばす】
①脚を前後に開き、重心を前にかけ、ひざの裏を伸ばす
②そのまま後ろのひざを曲げ、アキレス腱を伸ばす
③前のつま先を上げ、体を前へ太ももの裏側を伸ばす
④それぞれ左右10秒ずつ行う
【股関節をのばす】
①片足のひざを曲げ数字の4の形を作る
②そのまま横に伸ばす
③左右10回ずつ行う
【体の後ろ側をのばす】
①かかとをつけたまま脚を60度に開く
②足の指とひざの向きを合わせ同じ方向にゆっくり曲げる
③元に戻したらかかと同士をつけたまま上げて背伸びをして下ろす
④この動作を10回ずつ行う

出典:bkprs.com

中村格子先生の二の腕エクササイズ

【二の腕を細くするしぼりエクササイズ】
①両手を体の横につけ、そのまま真っすぐ後ろに上げる
②そのまま手のひらを下向き→外側へと回し、もとに戻す
③この動作を5回くり返す

姿勢を保ち、できるだけ腕を上げて行う。二の腕だけではなく脇の下にも効果的
 

【二の腕&背中&はみ肉に効く飛行機エクササイズ】
①子供が飛行機とやるように、手を横に広げる
②その状態で腕を後ろにぐーと引き、手のひらを返して腕を前に持っていく
③前に行ったらまた手のひらを返し、腕を持っていく
④このエクササイズを肩よりも少し高い位置で5回くり返す

出典:trendnews1.com

中村格子先生のツンツン体操2016年版のやり方

ツンツン体操は、朝晩1分ずつ1日2分でできるとても簡単なエクササイズです。

【朝】ツンツン体操1
①足のかかとを揃えて、頭の上で手を合わせる
②つま先立ちし、上半身を左右に曲げる(10回)
この時、曲げながら息を吐くと効果的です

体全体をしっかりまっすぐ伸ばすことがポイント

【朝】ツンツン体操2
①右足を前に出して腕を組む
②そのまま上半身を右にひねる(5回)
③左足を前に出して上半身を左にひねる(5回)

肩を動かさず腰で回転することがポイント

【夜】ツンツン体操3
①横になり足を上げる
②そのまま足首を上下に動かす(10回)
③かかとをつけたまま足首を回転させる(10回)
【夜】ツンツン体操4
①頭の上で手を合わせる
②つま先を伸ばしながら足首を前後にゆっくり動かす(5回)

出典:bkprs.com

ツンツン体操へのネットの声

ツンツン体操は簡単にできるということもあり、ネットでも実践されている方が多数いらっしゃいますね^^

まとめ

今回は、中村格子先生のエクササイズについてまとめてみました。

中村格子先生のエクササイズはどれも簡単にできるエクササイズですので、毎日継続しておこなうにはピッタリですね!

中村格子先生は書籍やメディア出演だけでなく、セミナーなども開催されているようですので、気になる方は参加して、実際にお話を聞いてみるのも良いかもしれませんね!

整形外科医・医学博士、中村格子のオフィシャルサイトへようこそ。中村格子の最新情報や、院長を務める東京都渋谷区代官山のDr.KAKUKO スポーツクリニック のセミナー予約などを紹介しています。
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